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Comienzo el año con un nuevo reto, meta o propósito: adquirir el hábito de entrenar mi mente para vivir en modo Mindfulness.

Jon Kabat-Zinn, doctor pionero en la introducción de prácticas de meditación Vipassana dentro del terreno de la medicina, ha sido capaz de adaptar esas enseñanzas milenarias a nuestra era. Para Kabat (1990), el Mindfulness es prestar atención de una determinada forma, a propósito, en el momento presente y sin juzgar.

La mayoría de nosotros tendemos a vivir experiencias con la mente llena “Mind Full”. Absortos con pensamientos de todo tipo:” Lo que debo hacer, lo que no hice, lo que puede ocurrir si no lo hago…” y los resultados de una mente llena nos pasan factura en forma de tensión física (dolores, contracturas, tensión mandibular…) y emocional (estrés, ansiedad…), sentimos que nos resulta difícil concentrarnos y nuestras conductas son más impulsivas generando hábitos perjudiciales para nuestra salud.

Además, toda esta carga mental nos impide disfrutar del momento con nuestra pareja, nuestros amigos…

Es importante destacar que el Mindfulness no es una técnica de relajación, no es dejar la mente en blanco, el objetivo es la capacidad de dirigir la atención y entrenarnos con los pensamientos, las experiencias y emociones para trabajar esa atención.

Meditar no nos lleva a un estado” zen” o espiritual. Estas técnicas nos permiten estar más conectados con nosotros mismos y con nuestro entorno.

El mindfulness tiene evidencia empírica, alejándose de contextos y creencias religiosas.

Entre un estímulo y una respuesta se genera un intervalo de tiempo. Ser conscientes del proceso nos da acceso a valorar si queremos seguir actuando de la misma forma o no.

Construimos nuestra experiencia a través de creencias, aprendizajes y factores genéticos.

En nuestro intervalo surgen las emociones y cuando se consolidan dan lugar a los sentimientos. Éstos a su vez generan pensamientos que se reflejan en nuestras conductas y al adquirir un patrón determinado aparecen los hábitos. Con la práctica de la atención plena podemos ser cada vez más conscientes de cada elemento y decidir si seguimos funcionando de la misma forma o si queremos realizar cambios.

Según el propio Kabat-Zinn (2009) existen nueve actitudes favorables al entrenamiento en atención plena:

  1. Mente del principiante.
  2. No-juicio.
  3. Reconocimiento-Aceptación.
  4. Dejar ir.
  5. No intervención.
  6. Dejar que esté (paciencia).
  7. Confianza.
  8. Gratitud.
  9. Generosidad.

A continuación, desarrollaré un poco cada una de ellas:

La Mente del Principiante nos permite ver las experiencias desde un nuevo enfoque. Esta mentalidad nos ayuda a abrirnos a los aprendizajes y obtener información nueva, justo lo contrario que si adoptamos una mente de experto donde cargamos con nuestros conocimientos y creencias.

La actitud de No-juicio, puede ser complicada en la práctica ya que somos seres que constantemente etiquetamos a las personas y a los acontecimientos. Esta forma de pensar cumple una función adaptativa al operativizar la experiencia y generar una sensación de calma y seguridad, pero también puede condicionarnos hacia personas y acontecimientos simplificando y catalogando en base a nuestras anteriores experiencias.

La actitud de Reconocimiento-Aceptación: Nos permite estar con la experiencia tal cual es y tal cual se experimenta.

A veces se interpreta la aceptación como resignación: pensamos que no se puede hacer nada sobre un acontecimiento y no actuamos.

Otras veces, nos encontramos con una lucha constante contra las experiencias que no son como queremos, pensando en un ideal de cómo nos gustaría que fuera.

En ambos casos conseguimos malestar o sufrimiento.

Trabajar con la aceptación conlleva reconocer lo que está ocurriendo, asumir pero también adoptar una postura activa, decidiendo cómo actuar sin resistencias o rechazo.

En cuanto a la No intervención podemos decir que es la idea de pasar de un modo “hacer” activo con búsqueda de resultados a un modo “ser” que nos permite estar en la experiencia, momento a momento sin que tengan que producirse necesariamente resultados.

Dejar ir como actitud frente a la tendencia de apegarnos a personas, experiencias. Esto no nos permite soltar las experiencias desagradables. Kabat-Zinn decía que tan importante es en la respiración coger aire como soltarlo para poder seguir “respirando”.

En muchas ocasiones de nuestra experiencia vital observamos esta necesidad de apegarnos, llegando a ser desadaptativa si la llevamos al extremo.

Trabajar con la aceptación conlleva reconocer lo que está ocurriendo, asumir pero también adoptar una postura activa, decidiendo cómo actuar sin resistencias o evitación.

Cuando hablamos de una actitud de no intervención nos referimos a la idea de pasar de un modo “hacer” activo, con búsqueda de resultados a un modo “ser” que nos permite estar en la experiencia, momento a momento sin que tengan que producirse necesariamente resultados.

En cuanto a la actitud Dejar ir, nos permite soltar, no apegarnos a acontecimientos, personas …

Jon Kabat decía que “tan importante es en la respiración coger el aire como soltarlo para poder seguir respirando”.

En muchas ocasiones de nuestra experiencia vital observamos esta necesidad a apegarnos y si se lleva al extremo puede llegar a ser desadaptativo.

Cuando hablamos de la Paciencia como actitud encontramos que puede ser una de las más difíciles de lograr. En una época de inmediatez y prisas no hay margen para dejar espacio a que los acontecimientos lleguen cuando sea oportuno.

La Confianza es una actitud muy importante para conseguir nuestros objetivos.

La Gratitud implica valorar lo positivo, lo que tengo y agradecer aquello que está ocurriendo sintiéndolo como un regalo. Genera mucha energía y motivación.

La Generosidad no solamente genera bienestar en las personas a las que se dirige sino que también nos aporta emociones agradables a nosotros mismos.

¿Cómo se practica el Mindfulness?

Podemos comenzar con prácticas formales en un entorno preparado para ello y a medida que se vaya interiorizando pasar a desarrollar estas prácticas en nuestra vida diaria: Mientras te duchas, lavas los platos o contemplas un paisaje.

El foco de atención puede variar desde trabajar en nuestro cuerpo, los pensamientos, las emociones, los espacios que nos rodean, las imágenes, los objetos…

Os propongo realizar un ejercicio de iniciación basado en la respiración.

Vamos a sentarnos en un lugar a nuestra disposición. La espalda debe estar alineada, el cuello recto respecto a nuestra barbilla, evitar los cruces de piernas y ambos pies en contacto con el suelo.

El objetivo de este entrenamiento será la respiración, nos ancla al presente ya que es una vivencia sentida en este momento. La fuente de este ejercicio se ha adaptado de Kabat-Zinn (1990).

Beneficios de la plena consciencia:

  • La regulación de la atención, ya que nos ayuda a reconocer cuándo nuestra atención es capturada para que amablemente podamos devolverla a voluntad donde queremos estar.
  • Consciencia corporal, gracias a la técnica de body scan practicamos la conexión cuerpo-sensación-emoción.
  • Gracias a las prácticas informales conectamos con atención plena al realizar las actividades del día a día llegando a integrar fortalezas y consiguiendo que sea más vivencial.
  • Ampliamos nuestra atención a las sensaciones que conectan con los sentidos (vías de entrada de información importantes). Desarrollamos tanto el proceso de arriba abajo (información que nuestra mente lleva a nuestros órganos) como el de abajo arriba (proceso que conecta nuestras sensaciones con nuestro cuerpo).
  • Proceso de des-identificación o de desapego. Muchas veces nos quedamos fusionados con nuestras experiencias o emociones viviendo con el piloto automático y haciendo caso exclusivamente a pensamientos y sentimientos. Aunque este modo de funcionamiento es útil para ahorrar recursos cognitivos, si está constantemente activado puede hacer que perdamos la capacidad de disfrutar o prestar atención al presente, a lo que ocurre aquí y ahora. Al salir del piloto automático cultivamos la capacidad de responder de manera más reflexiva siendo más conscientes de nuestras tendencias y tomar perspectiva alejando nuestra atención de escenarios que resultan inciertos y desafiantes. Todo ello nos permite tomar las decisiones con una visión más amplia del suceso.

Por último, me gustaría terminar con la relación entre Felicidad y Mindfulness:

Existen diversos estudios que muestran cómo el cerebro sufre transformaciones sólo con 6-7 semanas de práctica obteniendo beneficios (Baime, 2011):

  • La disminución de la activación de la amígdala, relacionada con procesos emocionales de carácter negativo, como la interpretación del estrés o el miedo. Cuando la amígdala está sobre activada nos lleva a estados más reactivos.
  • Incremento de activación del neocórtex y corteza prefrontal, ambas directamente relacionadas con la capacidad de regular nuestras emociones y con la capacidad de planificar.
  • Las personas pueden llegar a modificar el lado izquierdo de la corteza prefrontal y desarrollarlo; también tienen la capacidad de reducir los estados emocionales negativos y llegar a realizar una reevaluación positiva de acontecimientos estresantes.